“最近总觉得心跳加速，手心冒汗”“一到睡前就胡思乱想，整夜翻来覆去”“明明没什么事，却总觉得有坏消息要发生”…… 这些挥之不去的不适感，可能是身体在发出焦虑信号。如今，越来越多的人开始关注自身心理状态，而焦虑症免费测试自测量表，就像一位 “初级健康顾问”，能帮你快速判断焦虑是否已超出正常范围。
打开搜索引擎输入 “焦虑症状”，页面上密密麻麻的 “濒死感”“持续恐慌” 等描述，很容易让人对号入座，越看越慌。而专业的免费自测量表，是经过心理学实证检验的工具，能避免这种 “自我误诊”。
比如，同样是评估 “睡眠状况”，随便搜来的测试可能会问 “你失眠吗”，而规范的自测量表会这样设计：“过去两周内，你有几天因担忧而难以入睡？A. 0 天 B. 1-2 天 C. 3-4 天 D. 5-7 天”。每个选项对应具体的频率，结合多个维度的得分，才能得出相对客观的结果。
好的自测量表，会覆盖这五大核心症状
焦虑症的表现远比 “紧张” 复杂，优质的自测量表会从五个维度全面捕捉信号。
生理反应是最直观的维度。题目可能涉及：“过去两周，你是否经常感到心跳急促？”“是否频繁出现头晕或胸闷？” 这些身体症状往往比情绪感受更早出现，是焦虑的 “预警雷达”。
情绪状态也不可或缺。比如 “过去两周，你是否对很多事情都感到莫名的担忧？” 选项会细化为 “几乎没有”“几天”“一半以上时间”“几乎每天”，以此衡量焦虑情绪的持续时间。
注意力集中程度能反映焦虑对日常功能的影响。典型题目如 “过去两周，你是否因为思绪纷乱而难以集中注意力？” 严重的焦虑会像 “脑子里有噪音”，让人无法专注工作或学习。
行为改变同样重要。“你是否因为焦虑而避免某些场合？” 比如不敢独自出门、拒绝社交活动，这类行为退缩是焦虑加重的信号。
对未来的预期也被纳入评估。“你是否总觉得会有不好的事情发生，且无法阻止？” 过度的灾难化思维，是焦虑症的典型认知特征。
拿一份经典量表举例：看它如何 “量化” 焦虑
以广泛使用的 GAD-7 量表（广泛性焦虑障碍量表）中的题目为例：
“过去两周内，你有几天感到坐立不安，难以保持平静？
A. 0 天
B. 1-2 天
C. 3-4 天
D. 5-7 天”
这道题看似简单，却暗藏玄机。选 A 说明焦虑水平较低；选 B 可能是短期压力导致的正常反应；选 C 提示需要关注自身状态，适当调整；选 D 则意味着焦虑已较为明显，可能影响生活质量。整套量表共 7 题，每题 0-3 分，总分越高，提示焦虑程度可能越严重。
测完之后，得分高该怎么办？
拿到自测量表的结果后，不少人会因为得分偏高而焦虑加倍。其实，量表结果只是一个参考，不是最终诊断。如果总分在轻度范围（如 GAD-7 总分 5-9 分），可以尝试通过运动、冥想、调整作息等方式自我调节；若处于中度范围（10-14 分），建议主动向心理咨询师寻求帮助；若达到重度（15 分及以上），则需要考虑前往精神科门诊，进一步评估是否需要专业干预。
需要注意的是，有些情况不适合仅靠自测量表判断，比如正处于重大生活变故（如亲人离世、失业）期间，或同时伴有抑郁、物质依赖等问题，这些时候最好直接寻求专业人员的帮助。
这些情况，建议立刻做一次自测
如果你发现自己的焦虑情绪已经持续超过两周，且没有缓解的迹象；或者焦虑已经开始影响正常生活，比如频繁请假、回避必要的社交；又或者身边人多次提醒你 “状态不对”，这时候都可以花 5 分钟做一次焦虑症免费自测量表。
自测的价值在于帮你打破 “我只是想太多” 的自我否定，及时意识到 “我的感受需要被重视”。焦虑就像身体生病会发烧一样，是心理发出的 “求救信号”，早发现、早调整，才能避免小问题演变成大麻烦。
在这个节奏越来越快的时代，每个人都难免有焦虑的时候。重要的是学会倾听自己的内心，当不安感反复出现时，不妨用一份专业的自测量表给自己做个 “心理体检”—— 毕竟，正视问题的第一步，就是承认它的存在。
