“最近总觉得提不起劲，是不是得了抑郁症？” 生活中，很多人会被类似的情绪困扰。事实上，抑郁症并非简单的 “心情不好”，它可能悄悄影响睡眠、食欲甚至社交能力。想要快速了解自己的情绪状态，不妨试试国际通用的 PHQ-9 量表 —— 这份免费的自测工具，3 分钟就能帮你初步判断情绪健康程度。

PHQ-9 量表全称为患者健康问卷，由精神科医生精心设计，包含 9 个核心问题，涵盖抑郁症常见症状：过去两周内，是否经常感到情绪低落、对事物失去兴趣？是否存在睡眠障碍或食欲变化？是否觉得疲惫乏力、难以集中注意力？甚至是否出现过轻生念头？每个问题按症状出现频率分为 4 个等级，从 “完全没有” 到 “几乎每天”，对应 0-3 分的分值。

完成答题后，将所有分数相加即可得出结果：0-4 分属于正常范围，说明情绪状态良好；5-9 分可能存在轻度抑郁倾向，建议通过运动、倾诉等方式调节；10-14 分提示中度抑郁，需关注情绪变化并考虑寻求专业帮助；15-19 分属于中重度抑郁，应及时联系心理医生或精神科医师；20-27 分则可能为重度抑郁，务必尽快就医。

值得注意的是，PHQ-9 量表并非诊断工具，而是快速筛查情绪问题的 “预警器”。它能帮你捕捉那些容易被忽视的情绪信号，比如持续两周以上的疲惫感、对曾经热爱的事物突然失去兴趣等。很多人误以为 “只有情绪崩溃才算抑郁”，但实际上，抑郁症的早期表现往往隐蔽，就像身体感冒前会打喷嚏，情绪 “感冒” 也会有前兆。

使用这份量表时，建议选择安静的环境，诚实面对自己的感受。不必因得分较高而恐慌，也不能因分数正常就忽视情绪管理。比如，长期高压工作的人即使得分不高，也可能处于 “情绪亚健康” 状态，需要定期给自己 “心理放假”；而曾经有过抑郁经历的人，定期自测能帮助监控情绪波动，预防复发。

如今，这份量表已被广泛应用于医院、心理咨询机构和社区服务中心，网络上也能轻松找到免费版本。它的优势在于简单易懂，无需专业知识就能完成，且结果具有一定参考性。但要记住，专业诊断需要结合面谈、病史等综合判断，量表只是第一步。

情绪就像天气，有晴有雨。当你发现自己频繁陷入低落、焦虑，或者身边人出现明显的行为变化时，不妨用 PHQ-9 量表做个初步评估。及时关注情绪信号，就像给心灵撑把伞，既能避免小情绪演变成大问题，也能在需要时及时向亲友或专业人士求助。毕竟，正视情绪问题，才是走向心理健康的开始。